Liều Lượng Dầu Cá: Bạn Nên Dùng Bao Nhiêu Mỗi Ngày?
1. Tại sao cần bổ sung dầu cá?
có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cách tốt nhất để bổ sung axit béo omega-3 là ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần, nhưng nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên hoặc bị dị ứng với cá, nên cân nhắc việc .
Điều quan trọng là bạn cần đảm bảo bổ sung cơ thể có đủ và . Đây là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất và được tìm thấy trong cá và tảo.
2. Thế nào là uống dầu cá đúng cách?
Không có khuyến nghị nào về lượng dầu cá bạn nên dùng. Tuy nhiên, có những khuyến nghị cho tổng lượng omega-3, cũng như EPA và DHA.
Mặc dù các khuyến nghị có thể khác nhau, nhưng hầu hết các tổ chức y tế đều khuyên dùng ít nhất 250 miligam hỗn hợp EPA và DHA - hai dạng axit béo omega-3 thiết yếu mỗi ngày.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, có thể được tiêu thụ một cách an toàn với liều tới 5.000 mg mỗi ngày.
Khi , hãy nhớ đọc hướng dẫn trên vỏ để xác định lượng và được cung cấp. Thông thường, 1.000 mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.
Hầu hết mọi người nhận được một số trong chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó - nhưng chúng có chứa ALA.
Mặc dù cơ thể bạn có thể biến thành EPA và DHA, nhưng bạn có thể sẽ không tự mình tạo ra mức độ đầy đủ của các axit béo này. Trừ khi bạn đang ăn khoảng hai phần (8 ounces hoặc 224 gram) cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể thiếu EPA và DHA.
Nói chung, được coi là an toàn cho người lớn tiêu thụ.
Với một số đối tượng cụ thể, việc sẽ mang lại những lợi ích sau:
Đối với bệnh nhân mắc bệnh tim
Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều kết hợp EPA và DHA 850mg mỗi ngày trong 3,5 năm cho thấy họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tử vong đột ngột.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bên cạnh một số tổ chức khác, khuyến cáo rằng những người mắc nên uống 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chất béo trung tính cao thì cần 200 - 2,200 mg mỗi ngày.
Đối với bệnh nhân bị trầm cảm và lo âu
Các nghiên cứu chứng minh rằng sử dụng liều cao, dao động từ 200 - 2,200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng và lo âu. Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể là tối ưu.
Đối với bệnh nhân bị ung thư
Đối với trẻ em và phụ nữ mang thai
Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai. Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức khuyên bạn nên bổ sung 200 mg DHA trong khi mang thai và cho con bú ngoài liều lượng thường xuyên mà bạn bổ sung. Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã công bố hướng dẫn bổ sung từ 50 - 100 mg mỗi ngày kết hợp và cho trẻ sơ sinh và trẻ em.
3. Tác dụng phụ khi bổ sung quá nhiều dầu cá
Dầu cá đã được chứng minh là làm giảm máu, giảm viêm và thậm chí làm giảm các triệu chứng của các tình trạng như . Tuy nhiên, nhiều không phải lúc nào cũng tốt và dùng liều quá cao thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.
Đường huyết cao
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung lượng cao có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Chẳng hạn, một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng dùng 8 gram axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến tăng 22% lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh trong khoảng thời gian 8 tuần. Điều này là do các liều lớn omega-3 có thể kích thích sản xuất glucose, có thể góp phần vào mức độ cao của đường trong máu dài hạn.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả mâu thuẫn, cho thấy rằng chỉ có liều rất cao tác động đến lượng đường trong máu. Trên thực tế, một phân tích khác của 20 nghiên cứu cho thấy liều hàng ngày lên tới 3,9 gram EPA và 3,7 gram DHA - hai dạng axit béo omega-3 chính - không có tác dụng đối với lượng đường trong máu đối với người mắc bệnh
Chảy máu
Vì lý do này, người ta thường khuyên nên ngừng dùng dầu cá trước khi phẫu thuật và nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như Warfarin.
Huyết áp thấp
Khả năng hạ huyết áp của dầu cá cũng được ghi nhận. Một nghiên cứu trên 90 người chạy thận cho thấy dùng 3 gram axit béo omega-3 mỗi ngày làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với giả dược.
Tương tự, một phân tích của 31 nghiên cứu đã kết luận rằng uống dầu cá có thể làm giảm huyết áp một cách hiệu quả, đặc biệt đối với những người bị huyết áp cao hoặc mức cholesterol cao.
Tiêu chảy
Trào ngược axit
Mặc dù dầu cá được biết đến với tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe của tim, nhiều người báo cáo cảm thấy ợ nóng sau khi bắt đầu dùng dầu cá bổ sung. Các triệu chứng trào ngược axit khác - bao gồm ợ hơi, buồn nôn và khó chịu dạ dày - là tác dụng phụ phổ biến của dầu cá do phần lớn là do hàm lượng chất béo cao.
Đột quỵ
Đột quỵ xuất huyết là một tình trạng đặc trưng bởi chảy máu trong não, thường được gây ra bởi sự vỡ của các mạch máu bị suy yếu. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một lượng lớn có thể làm giảm khả năng đông máu của máu và tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết. Những phát hiện này cũng phù hợp với nghiên cứu khác cho thấy dầu cá có thể ức chế sự hình thành .
Độc tính với vitamin A
Một số loại bổ sung có nhiều , có thể gây độc nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Ví dụ, chỉ một muỗng canh (14gram) dầu gan cá tuyết có thể đáp ứng tới 270% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn trong một khẩu phần.
Độc tính vitamin A có thể gây ra tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, nó cũng có thể dẫn đến tổn thương gan và thậm chí suy gan trong trường hợp nặng. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chú ý đến hàm lượng vitamin A trong chất bổ sung omega-3 và giữ liều lượng vừa phải.
Mất ngủ
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng dầu cá với liều lượng vừa phải có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 395 trẻ em cho thấy, uống 600mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong 16 tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, uống quá nhiều dầu cá thực sự có thể cản trở giấc ngủ và góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký trực tuyến .